スーパーフードのゴジベリーとしても知られているクコの実。その豊富な栄養成分から健康を維持するのに役立つとされていますが、中でも広く知られているのが目への効能です。視力低下を抑制したり、白内障などの予防にも期待できるとされます。
その大きな理由が、豊富に含まれているゼアキサンチンです。そこで今回の記事では、クコの実に期待される効能のうち、目について詳しく紹介します。また、眼病予防に有効とされるゼアキサンチンについても解説します。
クコの実には目の機能維持に役立つゼアキサンチンが豊富
「クコの実は目にいい」と言われていますが、それはゼアキサンチンという成分が豊富に含まれているからです。ゼアキサンチンは橙色から黄色を示す色素成分で、カロテロイドのキサントフィル類に属しています。パプリカやほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜、乾燥したスピルリナ、パパイヤなどに豊富に含まれていることが知られています。
クコの実には10gあたり3〜5mgのゼアキサンチンが含まれています。1日の摂取目安は6mgですので、20gを食べるだけで摂れてしまいます。ちなみにゼアキサンチンが多い食品と言われるパプリカが100g中に1.66mg、トウモロコシが0.53mg、カボチャが0.28mgですから、クコの実は圧倒的に多いことがわかります。
その他にも目に良いとされるルテインが含まれているほか、イソロイシンやロイシン、バリン、リジンなどのアミノ酸が100gで1600mgも摂れます。また、血流を改善するのに有効とされる鉄や亜鉛、カルシウム、マンガンなどのミネラル類も豊富です。
目を守る重要な働きをするゼアキサンチン
ゼアキサンチンは、ルテインとともに眼球の奥にある黄斑部や水晶体に存在し、目の健康維持に大きく関わっていることが知られています。
黄斑部とはフィルムの役割を担当している部分で、光が入射した後に像を結ぶ視力を支えている重要な部位です。光が最も集まるこの黄斑部の健康を守っているのがゼアキサンチンです。眼球内では、日光や蛍光灯、パソコンやテレビなどのブルーライトを浴びることで活性酸素が発生し、白内障や加齢性黄斑変性症、飛蚊症といった眼病につながる可能性があります。しかし、強力な抗酸化作用を持つゼアキサンチンが、活性酸素の発生を抑えているのです。
ただし、加齢に伴って眼球内のゼアキサンチンは減少していきます。しかも体内では作り出せない成分なので、食べることで補充しなければ目へのダメージが蓄積されてしまいます。そのため、ゼアキサンチンとルテインを積極的に摂取する必要があるのです。
なお2007年にアメリカで行われた研究では、ゼアキサンチンとルテインを継続的に摂取すると、黄斑変性症のリスクが低くなると報告されています。
クコの実のそのほかの健康効果
クコの実を摂取することで得られる効能は、目に対するものだけではありません。アミノ酸やビタミンなどがバランスよく含まれており、以下のような健康効果に期待できます。
- アンチエイジング
- 美肌効果
- 冷え性の改善
- 動脈硬化の予防
- 血糖値上昇の抑制
- 脂肪肝の予防
- 更年期症状の緩和と改善
- 眼病予防
- 皮膚や粘膜の保護
- 認知症のリスク低下、など
クコの実は生薬では「枸杞子（くこし）」といい、肝と腎と肺の働きを高めるとされています。中国では古くから不老不死の薬として知られ、世界三代美人の一人、楊貴妃が毎日のように食べていたという逸話が残っています。
また、欧米ではスーパーフードまたはスーパーフルーツの「ゴジベリー」や「ウルフベリー」として、健康や美容に関心の高い方からも人気を集めています。
クコの実を食べる際に気をつけたいこと
様々な効果効能に期待できるクコの実ですが、栄養成分が豊富であるがゆえに注意も必要です。以下は、代表的な注意点です。
- 食べ過ぎは副作用の恐れ
- 食物アレルギーにも注意
- 妊娠・授乳中は控える
- 服薬中の方も注意が必要
ゴジベリーは食べ過ぎると、腹痛や下痢、吐き気、嘔吐などを引き起こす可能性があります。適切な摂取量は、個人差はありますが15〜20グラム（10〜20粒）ほどと言われていますので、適切に守るようにしましょう。
また内閣府の「食品安全委員会」では食物アレルギーや妊娠・授乳中の摂取に対する注意喚起が行われています。ビタミンK拮抗薬である「ワルファリン」との相互作用が懸念されており、何らかの薬を飲んでいる方は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
ドライフルーツやパウダーでクコの実を気軽に
クコの実は生の状態ではほとんど出回っておらず、毎日の生活に摂り入れたい場合はドライフルーツがおすすめです。ただし、品質には違いがあるので気をつけましょう。見極める際のポイントは生産地と、無添加・無農薬であることです。
クコの実の有名な生産地は中国や韓国、チベットです。中でも中国の寧夏で採れたクコの実は、実が大きくて高品質とされていますのでおすすめです。青海産も希少価値が高いとされています。
ドライフルーツとしてそのまま食べることが多いので、残留農薬や添加物が入っていないかも要チェックです。砂糖でコーティングされているのもありますので、気をつけましょう。
こうした条件をクリアしているのが、オーガニックの一大産地である「寧夏」と「青海」の最高級グレードのクコの実を使用した「【大粒肉厚】有機クコの実（オーガニックゴジベリー） 45g 【有機JAS認証】」です。生産から製造までの全ての工程を有機管理下で厳しく管理しているのはもちろん、日本の有機JAS基準に合わせて、品質が厳しくチェックされています。
また、クコの実の食感や味わいが苦手な方には、クコの実パウダーを配合した植物性カレールーの「BIO KORMA CURRY（ビオコルマカレー）150g 【VEGAN／小麦粉・添加物不使用／約4人前】」もおすすめです。
クコの実の栄養を、美味しいカレーのスパイスと共に摂取することが出来ます。動物性原料不使用、添加物不使用、化学調味料不使用、小麦粉不使用の4つのフリーとなっているのもポイントです。クコの実のほか、ショウガやニンニクなどの薬膳食材も入っており、クコの実との相乗効果にも期待できます。
【まとめ】眼球内で発生する活性酸素から目を守るゼアキサンチンが豊富
豊富な健康効果に期待できるクコの実ですが、特に目の健康維持に役立つと言われています。その理由はカロテロイドの一つであるゼアキサンチンが豊富なことです。黄斑部に存在するゼアキサンチンは、眼球内で発生する活性酸素から目を守る働きをしています。そのためクコの実を積極的に摂取することで、目の健康を維持しやすくなると考えられています。
商品を選ぶ際は、生産地と無農薬・無添加などに気をつけましょう。中国産と言っても品質に差があるので、寧夏産か青海産を選ぶのがおすすめです。記事の中では2つの商品を紹介しました。ぜひ、日々の健康のために、ご検討ください。
