野菜を食べないとどうなる?野菜不足が招く不調を防ぐには

野菜を食べないとどうなる?野菜不足が招く不調を防ぐには

もくじ

毎日の食事は人間が健康的に暮らすのに欠かせないものですが、好きなものだけ食べるのではなく、肉や野菜などをバランスよく食べることが重要です。しかし、日本人は野菜不足な人が多いようです。

そこで今回は野菜を食べない人向けに、野菜を食べないとどうなるのか解説します。また、野菜不足による不調を防ぐ方法も紹介していきます。

日本人は本当に野菜を食べないの?

日本人は野菜不足と言われますが、実際にはどの程度の人が野菜不足なのでしょうか。

厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本 21)」では、健康的な生活を送るために毎日350g以上の野菜を食べるよう推奨しています。

しかし、厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、成人男女の平均野菜摂取量は1日280.5g。摂取量区分では以下のようになっています。

1日の野菜摂取量 割合
70g未満 7.2%
70g〜140g未満 14.0%
140g〜210g未満 18.4%
210g〜280g未満 17.5%
280g〜350g未満 14.7%
350g以上 28.2%

表を見て分かる通り、推奨される350g以上の野菜を摂っている人は成人全体の28%。つまり4人に3人は野菜不足になっていることを表しています。

野菜は1つの小鉢を約70gとして計算するため、日本人はお皿一杯分程度の野菜が不足していることになります。

野菜を食べないとどうなる?

健康を維持するために必要なビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいる野菜を食べないと、どのような不調が生じてくるのでしょうか。野菜不足のデメリットについて詳しく見てみましょう。

腸内環境が悪化する

日本人は便秘気味の人が多いと言われますが、その原因の一つが野菜不足です。野菜の摂取量が少なくなると、腸の活動に欠かせない食物繊維が不足してしまうからです。

食物繊維は便の材料となったり、善玉菌の餌になるといったことで腸内環境を整えています。そのため食物繊維が不足してしまうと、腸内環境が悪化してしまうのです。

肥満になる

食物繊維は、脂質や糖質を体外に排出する働きがあります。そのため、中性脂肪がつきにくくなるなどで、肥満の予防や改善にも期待できます。

野菜は水分を多く含んでいるためカロリーが低い上に、満腹感も与えてくれます。つまり、野菜を食べることで食べ過ぎを抑制することでも、肥満防止になると考えられます。

肌トラブルが起きやすくなる

皮膚の健康には、ビタミンが深く関わっています。ビタミンの種類ごとに働きが異なるため、それぞれについて見てみましょう。

ビタミンA 活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があるため、不足するとシワやシミ、たるみなどの発生につながります。
ビタミンB 皮膚や粘膜を保護する働きがあります。不足すると、皮膚炎が起きる可能性があります。
ビタミンC コラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、不足するとターンオーバーが乱れてしまいます。
ビタミンE ビタミンEの一種であるトコフェロールは肌の新陳代謝を促し、キメを整える働きもあります。

このように美肌を維持するためにはさまざまなビタミンが必要で、不足してしまうと肌トラブルが起きやすくなってしまうのです。

免疫力が低下する

野菜に含まれるビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を除去する機能のことで、野菜不足になると活性酸素の除去が追いつかなくなります。そのため酸化ストレスを起こしてしまい、免疫機能が適切に働かなくなってしまうのです。

風邪をひきやすくなったりするほか、老化を進めてしまうことでがんや生活習慣病などさまざまな病気につながってしまう可能性があります。

生活習慣病のリスクが増大する

生活習慣病とは、生活習慣によって引き起こされる病気の総称です。

心臓病や脳卒中、糖尿病、がんなどを指しますが、そのうち心臓病や脳卒中、糖尿病に大きく関わるのが動脈硬化です。加齢に加えて、高血圧、肥満、高血糖、脂質異常などが原因とされ、これらは食生活が大きく関わっています。

特に高血圧は塩分の摂り過ぎが原因の一つですが、野菜に多く含まれるカリウムを摂ることで塩分を体外に排出することができます。そのため野菜を食べないと、動脈硬化が進み、生活習慣病のリスクを増大させることにつながるのです。

疲れやすくなる

人間は、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質をエネルギー源としており、ビタミンB群の働きでエネルギーに変えています。

特に重要なのはビタミンB1、B2、B6の3種類で、これらのビタミンB群が不足すると、体内でエネルギーを生み出すことができなくなります。

そのため、野菜のビタミンが不足すると体が疲れやすくなり、疲労感を感じやすくなるのです。

野菜不足を解消する方法

野菜不足だと感じていても、野菜が嫌いだったり、なかなか食べられないといった人もいます。そこで野菜を食べない人が野菜不足を解消するための方法を紹介します。

野菜ジュースを飲む

野菜不足の人が手軽に野菜を摂るには、ドリンクが最適です。持ち運びもしやすく、忙しい人にもピッタリです。ただし、本来の野菜の栄養を摂ることはできない可能性もあります。それは以下のような理由があるからです。

  • 加熱処理の際にビタミンCが壊れる
  • 野菜を粉砕するため、食物繊維が壊れる
  • 不溶性食物繊維が多くない
  • 添加物が使用されている
  • 砂糖などが含まれているとカロリーが高い
  • そもそも味の好き嫌いがある、など

野菜ジュースで栄養素を補うことはできますが、完璧ではありません。特にカロリーが気になる方は、過剰摂取にならないように気を付けましょう。

野菜サプリを摂る

野菜を丸ごと加工したサプリメントが登場しており、野菜の栄養素をサプリメントで摂ることが容易になっています。

ただし気をつけたいのは、錠剤などに加工する際に馴染みのない原材料が使われていたり、濃縮や抽出するために食材の性質が変化するケースもあることです。

また、サプリメントに使用される野菜は規格外などの廃棄野菜が主体で、本来の栄養が損なわれているケースもあります。野菜サプリで野菜そのままの栄養が摂れるかは商品によって異なるため、慎重に商品選びをするようにしましょう。

医学博士/管理栄養士が開発した「飲む粉野菜」がおすすめ

野菜ジュースや野菜サプリなどで野菜不足を補えないことはありませんが、より効率的に野菜そのままの栄養を摂りたい方におすすめしたいのは「飲む粉野菜」です。

サラダ一皿分をたった3秒で。医学博士管理栄養士開発「飲む粉野菜」9つの野菜ミックス 特許技術「栄養そのまま製法」宮城県産完熟野菜100%使用

野菜の栄養をそのまま残し、パウダー化する特許技術によって、宮城県産の9種類の完熟野菜を粉砕して医療用水溶性食物繊維カプセルに詰め込んだ商品です。その為、いつでも、どこでも3秒で、9種類の野菜(およそサラダ一皿分)の栄養を摂ることができます。

含まれる野菜は、廃棄野菜ではなく「飲む粉野菜」のためだけに栽培されたごぼうやほうれん草、にんじん、赤ピーマンなどで、JAS有機質肥料で育てている国産野菜であることもおすすめポイントです。

【まとめ】野菜そのままの栄養をすばやく摂ることができるサプリも

野菜を食べない人は、便秘や肌トラブルなどの体調変化のほか、免疫力の低下から大きな病気につながる可能性もあります。そのため、できるだけ野菜を食べたいものですが、野菜嫌いなどでなかなか食べられない人もいます。

そこで今回のコラムでは野菜不足を補う方法について解説しました。このうち野菜サプリを選ぶ際は、製造方法や使用している野菜などにも注意して商品選びをするようにしましょう!

参考:

KAGOME「野菜350gを食べる!一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ」
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201708/6828/

サントリーウエルネスオンライン「一日分の野菜ってどれくらい?野菜を食べるメリットやたっぷり食べる工夫も紹介」
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9416/

サントリーウエルネスオンライン「野菜不足って何が問題なの?1日に必要な野菜の摂取量も徹底解説」
https://www.suntory-kenko.com/column/article/08/

e-ヘルスネット「野菜、食べています?」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food-summaries/e-03

女の転職type「市販の野菜ジュースを毎日飲んでも意味ない? 管理栄養士が明かす野菜ジュースの健康効果とは」
https://woman-type.jp/wt/feature/1534/

yoga「あなたは本当に野菜を摂れている?医学博士が教える、野菜の栄養をサプリメントで代用できない理由」
https://yogajournal.jp/18248

静岡県薬剤師会「サプリで野菜のビタミン補える? 食品からの摂取前提 使うならジュース系」
https://www.shizuyaku.or.jp/soudan/405/

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html

岡山県保健福祉部健康推進課「食育ナビやさい編」
https://www.pref.okayama.jp/uploaded/life/766300_7086084_misc.pdf

大阪市こども青少年局「野菜を食べよう」
https://www.city.osaka.lg.jp/kodomo/cmsfiles/contents/0000309/309034/yasai.pdf

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